Vitamin D

Ich möchte heute über ein ganz besonderes Vitamin sprechen: Vitamin D3.

Wusstet Ihr, dass dieses wunderbare „Vitamin“ unverzichtbar für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist? Und dass es zahlreiche Aufgaben im Körper übernimmt, wie z. B. die Erhaltung unserer Knochen und Zähne, unser Immunsystem schützt und für eine normale Muskelfunktion sorgt?

Bevor ich weiter ins Detail gehe, möchte ich Euch sagen, dass dieser Artikel kein 0815-Artikel ist. Ich gehe mit Euch in die Tiefe des Vitamin D3, damit Ihr versteht, was sich darunter verbirgt, wie Vitamin D3 überhaupt entsteht und was es braucht, damit es seine zahlreichen Funktionen auf unseren Körper übertragen kann.

Also schnappt Euch eine Tasse Tee..oder 2 🙂 und taucht mit mir ein in die wunderbare Geschichte des Vitamin D3.

Allgemein kann man erstmal sagen, dass es fettlösliche und wasserlösliche Vitamine gibt. Wie es der Name schon sagt, sind fettlösliche Vitamine ausschließlich in Fetten und Ölen löslich, in Wasser jedoch unlöslich.

Vitamin D3 gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Doch wie wird es gebildet?

Normalerweise nehmen wir alle Vitamine über die Nahrung auf. Der Stoffwechsel des Vitamin D3 ist ein etwas anderer und sehr komplexer Prozess. Denn unser Körper ist in der Lage, das Vitamin D3 zum größten Teil selbst zu produzieren.

Dies funktioniert über die sogenannte „endogene Synthese“, also die Eigenproduktion, wenn wir uns den Sonnenstrahlen aussetzen. Zu 80-90 % wird unser Bedarf an Vitamin D3 auf diese Weise gedeckt, deshalb wird es auch das „Sonnenhormon“ genannt.

Alles beginnt in der zentralen, chemischen Fabrik unseres Körpers: der Leber!

Das Organ, welches auch bei zahlreichen anderen Stoffwechselprozessen eine bedeutende Rolle spielt, sei es der Abbau von Giftstoffen und Alkoholen, oder die Umwandlung von Fett, Zucker und Protein.

1. Schritt: Vorstufe Vitamin D

Im Blut schwimmt der Fettstoff „Cholesterol“ – dies ist der Ausgangsstoff aller Steroidhormone und mithilfe dieses Stoffes wird in der Leber die erste Vorstufe des Vitamin D3 gebildet. Diese bindet sich anschließend an sogenannte Lipoproteine (Eiweißkörper) und wird über den Blutkreislauf zur Haut transportiert.

2. Schritt: Provitamin D3

Bei ausreichender Sonneneinstrahlung auf die Haut wird nun aus der Vorstufe das Provitamin D3 gebildet.

3. Schritt: Cholecalciferol

Wir befinden uns noch immer auf der Haut. Hier wird jetzt, abhängig von der Temperatur, eine weitere Vorstufe des Vitamin D3 hergestellt.

Je höher die Temperatur, desto schneller und intensiver wird das Cholecalciferol gebildet.

4. Schritt: Calcidiol

Mithilfe der Lipoproteine wird das Vitamin D3 nun von der Haut zurück in die Leber transportiert, wo es zusammen mit oral aufgenommenem Vitamin D, zu Calcidiol (25-OH-Vitamin D3) weiterverarbeitet wird. Calcidiol ist jene Substanz, welche die Basis für den Vitamin D-Stoffwechsel im Körper darstellt.

5. Schritt: aktives Vitamin – Calcitriol

Wieder über Blut und Lymphe wird Calcidiol zu den Körperzellen (Fett- und Muskelzellen) transportiert. Hier entsteht das aktive Vitamin (1,25 OH-Vitamin D3, oder Calcitriol).

Ausschließlich diese Form des Vitamin D3 reagiert mit den Rezeptoren in den Zellwänden und kann sich nun am Zellstoffwechsel beteiligen. Ob wir krank, oder gesund sind, ist also auch immer eine Frage der optimalen 25-OH-Vitamin D3-Versorgung.

Vitamin D3 – Vitamin, oder doch Hormon?

Unser Organismus stellt das fettlösliche Vitamin D3 selbst her, weshalb es dadurch einen Sonderposten unter den Mikronährstoffen bekommt. Aufgrund dessen und seiner zahlreichen Funktionen zählt es daher nicht mehr zu den Vitaminen, sondern zu den Hormonen. Denn tatsächlich haben Wissenschaftler nach und nach viele Gemeinsamkeiten von Vitamin D3 mit den Steroidhormonen (Östrogen, Gestagen und Testosteron, Aldosteron und Cortisol) gefunden: Sie alle basieren auf dem Fettstoff Cholesterin. Denn unser Körper kann unter den richtigen Voraussetzungen durch Eigensynthese und über mehrere Zwischenstufen aus Cholesterin bioaktives Vitamin D3 bilden.

Hier einige zahlreiche Funktionen von Vitamin D3:

Noch dazu spielt Vitamin D3 eine wesentliche Rolle bei der Regulierung des Calciumspiegels im Blut und beim Knochenaufbau, es fördert die Einlagerung von Calcium und Phosphat in die Knochen und sorgt auf diese Weise für ein stabiles und belastbares Skelett.

Ist zu wenig Vitamin D3 vorhanden, sinkt entsprechend auch die aufgenommene Calciummenge. Daher erkranken Kinder durch einen Vitamin D-Mangel an Rachitis (Knochen bleiben weich und verformbar, weil zu wenig Calcium ins Skelett eingebaut wird, typische Merkmale sind stark ausgeprägte X- oder Säbelbeine). Bei Erwachsenen verlieren die Knochen an Stabilität. Sie werden porös und ein Knochenschwund (Osteoporose) entsteht. Bleibt der Mangel an Vitamin D3 bestehen, so geraten Knochenneubildung und Knochenabbau aus dem Gleichgewicht. Neu gebildeter Knochen kann nicht mehr verkalken und es entsteht ein ähnliches Krankheitsbild, wie beim Kind die Rachitis: die Osteomalzie. Die Symptome der Osteomalzie sind eher unspezifisch, es kann eine Muskelschwäche entstehen, Gelenkbeschwerden und Schmerzen am Skelettsystem.

Welche Faktoren beeinflussen die Vitamin D3-Produktion?

Jahreszeit – die Sonneneinstrahlung ist über das Jahr nicht gleich stark. In Berlin z. B. ist die UV-Strahlung nur in 6 Monaten so stark, dass Vitamin D3 an der Sonne produziert werden kann. Je länger die Wintermonate, desto höher ist auch die „Gefahr“ eines Mangels.

Ich möchte Euch daher ans Herz legen, gerade in den Herbst- & Wintermonaten einen, oder 2 Blicke mehr auf Eure Vitamin D3-Versorgung zu werfen.

Tageszeit – die Intensität der Sonneneinstrahlung ist stündlich unterschiedlich. Zwischen 11:30 und 13:30 ist sie am stärksten. Vor 10 Uhr und nach 15 Uhr ist selbst im Sommer die Vitamin D-Produktion reduziert.

Hautfarbe – je heller die Haut, desto mehr kann Vitamin D3 produziert werden.

Damit meine ich, dass dunkelhäutigere Menschen meist in Regionen leben, in denen die Sonneneinstrahlung sehr hoch und intensiv ist und der Körper dadurch nicht so viel Vitamin D3 bilden muss. Hellhäutige Menschen dagegen leben überwiegend in jenen Regionen, in denen die Sonne nicht stark scheint, dadurch kann der Körper auch mehr Vitamin D3 produzieren. Es ist sozusagen bei ihnen noch Luft nach oben und wir sollten so viel Sonne mitnehmen, wie wir kriegen können 🙂 .

Sonnencreme – da die UV-Strahlung, die für die Vitamin D3-Produktion benötigt wird, dieselbe Strahlung ist, die auch Sonnenbrand und Hautkrebs verursacht, kann nur eine logische Schlussfolgerung sein, dass auch Sonnencreme die Vitamin D3-Produktion fast vollständig verhindert. Indem wir uns eincremen, setzt sich die Sonnencreme wie ein Film über die Haut und schützt uns vor Sonnenbrand. Eine Sonnencreme mit einem Lichtschutzfaktor von 30 reduziert die Synthese von Vitamin D3 um rund 95 %.

Ebenso können die UV-Strahlen kaum durch Klamotten, oder andere Materialien, wie Glas, oder Plastik durchdringen.

Mein Tipp: Wie Ihr bereits wisst, ist die Sonneneinstrahlung in der Zeit zwischen 11:30 und 13:30 am stärksten und wir können Vitamin D3 über die Haut aufnehmen und produzieren, also auch über unsere Hände & Füße. Ihr müsst also keine Angst haben, dass Ihr Euren kompletten Körper in dieser Zeit der Sonne ohne Sonnencreme aussetzen müsst.

Alter und Körpergewicht – Menschen ab dem 65. Lebensjahr bilden bei gleicher Sonneneinstrahlung nur noch etwa ein Drittel bis maximal die Hälfte an Vitamin D, da die Synthesefähigkeit von Vitamin D mit zunehmendem Alter um etwa 75 % reduziert wird.

Grund hierfür ist sowohl Hautbeschaffenheit, als auch die Menge des Ausgangsstoffes Cholesterol, von dem ich Euch im Schritt 1 der Synthese von Vitamin D erzählt habe, diese wird nämlich in den oberen Hautschichten im Alter drastisch vermindert.

Hier wäre also das Supplementieren (bestenfalls in Tropfenform) von aktivem Vitamin D3 eine gute Alternative.

Je höher das Körpergewicht, desto mehr sinkt die Effizienz des Körpers, Vitamin D zu produzieren bzw. desto niedriger ist der verfügbare Vitamin D-Blutspiegel, da sich das Vitamin D gleichmäßig im Körperfett des Menschen verteilt und anreichert.

Ich empfehle bei Übergewicht immer eine Gewichtsabnahme, gern auch mithilfe eines Experten an der Hand, der weiß, wie es funktioniert. Adipöse Menschen haben ein höheres Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und entzündliche Prozesse ihres Körpers.

Vitamin D zusammen mit Vitamin K?

Eine Frage, die ich schon des Öfteren gestellt bekommen, oder gehört habe.

Vitamin K trägt im Wesentlichen dazu bei, dass Calcium in die Knochen eingebaut werden kann. Es mehren sich die Hinweise, dass eine zusätzliche Gabe von Vitamin K die Wirkung von Vitamin D verbessern kann. In Japan gehören Vitamin K-Präparate daher schon zu den am häufigsten verschriebenen Mitteln bei Osteoporose.

Was sagen die Studien?

Das Robert-Koch-Institut (RKI) hat bereits 2016 ermittelt, dass 30,2 % aller Bundesbürger einen schweren Vitamin-D3-Mangel (< 30 nmol/l) aufweisen. Ein moderater Vitamin-D3-Mangel (< 50nmol/l) wurde sogar bei 61,5 % der Studienteilnehmer festgestellt.

Im Winter liegen die Zahlen deutlich höher – über 80 % der Bundesbürger weisen einen moderaten und über 50 % einen schweren Vitamin-D3-Mangel auf.

Eine aktuelle Metaanalyse beschreibt, dass rund 86 % der Menschen mehr Infekte bekommen, als Menschen mit einer guten Vitamin D3-Versorgung. Ebenso ergaben Analysen zu Vitamin D3-Gaben, dass in den Vitamin-D3-Gruppen durchschnittlich 12 % weniger Infekte aufwiesen.

Vitamin D3 täglich, oder in regelmäßigen Intervallen?

Im Test war zum einen eine tägliche Dosis von 400 – 1.000 i.E. (internationale Einheiten) und zum anderen die wöchentlichen, oder sogar monatlichen Bolus-Gaben (Bolus = Medikamente, Kontrastmittel oder Sondernahrung hochdosiert in einem kurzen Intervall für eine schnellere Wirkung). Die Ergebnisse waren recht eindeutig. Bei einer täglichen Einnahme wiesen 19 % weniger Infekte auf, während selten verabreichte, hohe Dosen mit 3 % weniger Infekten praktisch keine Wirksamkeit zeigten.Tägliche Gaben sind für das Immunsystem also effizienter, als die gleiche Dosis selten als „Bolus“ verabreicht.

Auch bei COVID-19-Patienten, die sich in stationärer Aufnahme befanden, wurden die Vitamin D-Spiegel gemessen. Bei einem Vitamin-D-Spiegel <30 nmol/l wurden deutlich mehr schwere Verläufe und eine erhöhte Mortalität gefunden.

Ein Vitamin D-Spiegel von <30 nmol/l erhöht das Risiko für einen schweren Verlauf auf 1,76 % und für Tod sogar auf 2,56 %.

Bedarf & Zufuhrempfehlung:

Natürlich wäre meine erste Wahl die Sonne und ihr Strahlen. Wenn ich jedoch gerade aus dem Fenster schaue, stelle ich fest, dass unsere liebe Sonne gerade etwas Urlaub macht…wie die letzten Tage auch schon 😉 Also darf hier ein Plan B her.

Um seinen eigenen individuellen Bedarf zu ermitteln, rechnet man mit 40-60 i.E. pro Körpergewicht (dieser Wert gilt für Menschen mit Normalgewicht).

Dies wären beispielsweise bei einer 65 kg schweren Person 2.600-3.900 i.E. pro Tag.

Übergewichtige Menschen (BMI >25) wird eine Erhöhung von rund 50 % empfohlen, also zwischen 3.000 und 6.000 i.E. pro Tag. Menschen mit Adipositas (BMI <30) wird eine Verdoppelung der Zufuhr empfohlen, wobei sie bei einer Zufuhr von täglich 4.000-8.000 i.E. landen.

Wie wir unseren optimalen Vitamin D-Wert aus den Laborberichten beurteilen können:

126-150 nmol/l = oberer Referenzbereich

101-125 nmol/l = Optimalbereich

76-100 nmol/l = unterer Referenzbereich

Je nach Labor können die Vitamin D-Werte in ng/ml, oder nmol/l ermittelt werden.

Wenn wir die ng/ml mit dem Faktor 2,5 multiplizieren, erhalten wir die Werte in nmol/l.

Wenn wir im Umkehrschluss den Wert nmol/l durch 2,5 dividieren, erhalten wir den Wert in ng/ml.

Die European Food Safety Authority (EFSA) hat die Grenzwerte für die tägliche Zufuhr von Vitamin D auf 4.000 i.E für erwachsene Personen festgelegt. Das Tolerable Upper Intake Level (= UL – Richtwert für die tägliche Maximalzufuhr an Vitamin D bei langfristiger Einnahme) beläuft sich in den USA ebenfalls auf 4.000 i.E.

Meine Empfehlung und mein Fazit:

Dieser Beitrag soll Euch alles andere, als unsicher stimmen. Die grün markierten Zahlen helfen Euch bei der Auswertung der Blutergebnisse. Ihr könnt so Euren Vitamin D3-Spiegel im Auge behalten. Ich empfehle daher immer, mindestens 1-2x im Jahr anhand einer „Vollblutanalyse“ Euren Vitamin D3-Wert zu bestimmen, oder einen Ernährungsexperten zur Unterstützung aufzusuchen.

MERKE: Vitamin D3 gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine – es sollte also mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden. Bestenfalls täglich in Tropfenform und das ganze Jahr über.

Danke für Eure Aufmerksamkeit. Wir sehen uns im nächsten Beitrag.

Eure Julia, ganzheitlicher Ernährungs- & Gesundheitscoach.

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