„Als Veganer bekomme ich einen Nährstoffmangel und muss mit Nahrungsergänzungsmitteln auffüllen.“
Genau diesen Satz habe ich schon das ein oder andere Mal gehört und mir tatsächlich vor einigen Jahren selbst noch gesagt. „Als Veganer*in fehlt mir doch was!“
Ich kann diese Skepsis gut verstehen. Einige Fakten entsprechen jedoch nicht ganz der Wahrheit, oder sind (noch) nicht so weit verbreitet.
JEDE ERNÄHRUNGSFORM KANN ZU EINEM NÄHRSTOFFMANGEL FÜHREN
Denn ganz gleich, ob Mischköstler, oder Veganer, wer sehr viel Fast Food und stark verarbeitete Produkte konsumiert, oder sich nach einer einseitigen Diät ernährt, deckt meist nur wenige der essenziellen Nährstoffe ab, die der Körper braucht.
Daher sollte jede Ernährung gut durchdacht und in gewisser Weise auch geplant sein.
Ich möchte gern ein paar spannende Informationen über das bekannte Vitamin B12 mit euch teilen.
Vitamin B12 ist unverzichtbar für unser gesamtes Stoffwechselsystem, es schützt unsere Hirn- und Nervenzellen, ist unerlässlich für die Zellteilung und wird bei der Blutbildung benötigt. Ebenso hilft es unserem Organismus zu entgiften und schützt uns vor zahlreichen Krankheiten, wie Osteoporose, Schlaganfällen, Krebs, aber auch neurologischen Erkrankungen.
Generell werden Vitamine, ebenso das Vitamin B12, im Ursprung von Mikroorganismen produziert und jedes Mineral stammt ursprünglich aus dem Boden und wird von Pflanzen aufgenommen. Diese Mikroorganismen kommen hauptsächlich im Erdreich und im Darm einiger Tiere vor, einschließlich unseres eigenen Darms – jedoch sitzen die B12-produzierenden Bakterien bei uns im Dickdarm, wohingegen das B12 im Dünndarm aufgenommen wird und somit ungenutzt ausgeschieden wird. Deshalb ist es wichtig, dass wir es über unsere Nahrungsmittel aufnehmen.
~MERKE: Ist unser Mikrobiom gestört und leidet unter einer sogenannten „Dysbalance“, z. B. einer rezidivierenden (wiederkehrenden) Darmerkrankung, so kann das Vitamin B12 in unserem Darm nur schwer aufgenommen werden. ~
Vitamine sind demzufolge nicht der Ursprung tierischer Produkte, erst im Laufe der Nahrungskette gelangen sie in den tierischen Organismus. Aber auch nicht jedes Tier kann gleichermaßen das B-Vitamin herstellen, hier gibt es gewaltige Unterschiede, z. B. zwischen einem Rind mit Pansen, oder einem Huhn, welches ebenfalls mit einem Nahrungsergänzungsmittel versorgt wird. Somit besteht auch hier eine eingeschränkte Bioverfügbarkeit. Dies würde aber nun sehr in die Tiefen der Chemie einblicken lassen und den Rahmen meiner Grundlagen sprengen. Deswegen spreche ich das Thema B12 noch einmal gesondert und ausführlicher in meiner Ernährungsberatung in Leipzig, oder im Online-Kurs an.
Zwei weitere Beispiele wären Jod und Omega-3-Fettsäuren.
Jod ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Es ist essenziell für die Funktionsfähigkeit der Schilddrüse und ein Mangel führt dazu, dass wichtige Schilddrüsenhormone nicht mehr ausreichend gebildet werden können. Außerdem ist Jod wichtig für Wachstumsprozesse, es reguliert den Stoffwechsel und das Herzkreislaufsystem.
Durch die jodarmen Böden in Deutschland, Österreich, der Schweiz und anderen europäischen Ländern ist es wichtig, dass wir unseren Bedarf mit jodhaltigem Speisesalz und mit Jod angereicherten Lebensmitteln decken. Ein Jodmangel ist daher ein allgemeines Problem unserer Bevölkerung und kann zu Schilddrüsenerkrankungen führen, z. B. „Struma“, eine Vergrößerung der Schilddrüse.
Studien haben ergeben, dass 97 % der Frauen und 96 % der Männer in Deutschland, die kein jodiertes Speisesalz zu sich nehmen, nicht die eigentliche Zufuhrempfehlung von Jod erreichen. Bei Rauchern ist das Ganze noch etwas drastischer, da das im Zigarettenrauch enthaltene Cyanid eine Jodaufnahme der Schilddrüse vermindern kann.
Hier ein paar jodreiche Lebensmittel:
– jodiertes Speisesalz: 1.500-2.000 Mikrogramm/100g
– Karotten: 23 Mikrogramm/100g
– Nori-Alge: 430-6.000 Mikrogramm/100g
– getrocknete Champignons: 201 Mikrogramm/100g
Nun zu den Omega-3-Fettsäuren, dem vorerst letzten Thema dieses Blogbeitrags.
Wie Putenfleisch für den Menschen die beste Eiweißquelle darstellt, oder Milch die optimale Calciumquelle, so ist auch Fisch für uns Menschen der Hauptlieferant für Omega-3.
Aber wo bekommt der Fisch die essenziellen Fettsäuren eigentlich her? Produziert er sie selbst?
Bevor ich diese Fragen beantworte, erst einmal eine kurze Erklärung, worüber wir bei den Fettsäuren eigentlich sprechen.
Es handelt sich um essenzielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Fettsäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann, also über die Nahrung aufnehmen sollte. Omega-3, auch Alpha-Linolensäure (ALA) genannt, ist eine Vorstufe der Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), sprich: bekommt der Körper ausreichend ALA über die Nahrung zugeführt, kann er diese in EPA und DHA umwandeln. Beide sind lebensnotwendige Fettsäuren und schützen uns vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und fördern ebenso die neuronale Entwicklung. Doch wo kommen sie her?
Fische sind, wie meist angenommen, nicht die eigentlichen Lieferanten der Omega-3-Fettsäuren. Es sind bestimmte Mikroalgen, von denen sich die Fische ernähren. Diese Mikroalgen dienen als Primär-Produzenten für das Synthetisieren von Omega-3-Fettsäuren, die dann wiederum jenen Sekundär-Konsumenten, wie Fischen, als Nahrung dienen. Weiter in der Nahrungskette geht es dann mit Lachsen, den Tertiär-Konsumenten, denn diese fressen im Anschluss die Sekundär-Konsumenten.
Dies ist ein ganz normaler Prozess und Fische sind dadurch auch reich an Omega-3-Fettsäuren, jedoch wäre es nicht korrekt, diese als tierischen Ursprungs zu bezeichnen.
Nun, was möchte ich damit sagen: Es gibt zahlreiche gesunde und wertvolle Omega-3-Lieferanten, die wir unbedingt in unseren Ernährungsplan integrieren sollten. Hier ein paar weitere Beispiele:
Leinöl, der absolute Spitzenreiter enthält 53g Omega-3-Fettsäuren/100g, Leinsamen hingegen „nur“ 20g/100g, Hanföl: 22g/100g, Walnussöl: 12g/100g, Walnüsse: 10g/100g, Hering: 2,36g/100g
Im Vergleich dazu hat Lachs nur 2,3g/100g
Mehr zum spannenden Thema, Omega-3, in welchen Mengen wir es benötigen und wie wir es in unseren Speiseplan integrieren, erfahrt ihr in meiner Ernährungsberatung.
Vor einem Mangel sind wir nicht gefeit und es ist im Grunde genommen völlig unabhängig von der Ernährungsform – wer sich gesund ernähren möchte, sollte sich mit seiner Ernährung auch beschäftigen. Und ich kann euch sagen: Es lohnt sich und macht absoluten Spaß.